土筆/つくし茶｜原料植物、健康茶に期待される効果効能

フラボノイドやシリカを含むが、使用には注意が必要

春の訪れも感じられる可愛らしい姿が特徴的なつくし。春の苦味を代表する“食べられる野草”の１つでもあり、古くは民間薬として利用されていたという説もあります。同じ植物であるスギナ(ホーステール)と同じく利尿作用やシリカによる美容面でサポート、抗アレルギー作用を持つことから花粉症対策にも期待されています。しかし有効性は認められていないこと・体に悪影響があると懸念される成分が含まれているため摂取には注意が必要です。

Contents

つくし(土筆/ツクシ)とは
- 植物紹介：つくし
- 基本データ
ツクシの成分と作用

つくし(土筆/ツクシ)とは

植物紹介：つくし

春になると道端にニョキニョキと生えてくる「つくし」。可愛らしいフォルムと春を告げるように顔を出すことから多くの人々に親しまれてきた植物で、土筆(ツクシ)やその別名のつくつくし・つくしんぼなどは初の季語としても使われていますし、風景画などでも春の風物詩の1つとして使われることの多い存在ですね。また食べられる野草(山菜)としても知られ、地域や年齢によってはお浸しや佃煮を食べたことがあると言う方もいらっしゃるのではないでしょうか。万人受けする美味しさとは言えないものの、春の苦味を感じさせてくれる食材の1つとしても愛されている植物と言えます。

そんなツクシはトクサ科トクサ属に分類される多年草で、ホールテールという呼び場でハーブとして使われる杉菜(すぎな)と同じ植物。別々のところから生えてきますし、見た目も全く別物ですが、地下茎で繋がっています。スギナと言えば“地獄草”の異名を持つ駆除が困難な雑草としても知られていますが、この“地獄草”という呼び名も抜いても生えてくるしつこさが由来とする説以外に、スギナとツクシとは地下茎で繋がっている＝地獄の底まで繋がっているようだからという説もあるそうですよ。ツクシはスギナの胞子茎(胞子穂)と呼ばれる部分で、土筆という呼び名の元ともなった穂先から胞子を放出するのが役割。地域によってはつくしのことを“ほうしこ”と呼びますが、つくしが何であるのかが分かりやすい呼称ですね。ちなみに、つくしは胞子を放つとすぐに枯れてしまうため限られた期間しか見かけることが出来ません。

厄介者扱いされがちなスギナですが、春を感じさせるつくしは見かけると「ほっこり」してしまう植物でもあります。平安時代の『源氏物語』などにも土筆を指す“つくづくし”という言葉が登場していますし、室町時代には狂言の演目“土筆(つくづくし)”も演じられていたと伝えられています。この狂言は男二人が早春の野遊びに行き、つくしを見かけたので和歌を読んでみるというもの。古くから日本人はつくしの姿に春を感じていたことが窺えます。とは言え、古代から日本人はツクシを採集し食べられてきたとも言われていますが、食材としての記録はほとんどありません。信州佐久ホテルさんによると大名がつくしを食べたという記録は1648年に青山因幡守宗俊公に献上されたとことのみだそうですから、農耕が行われるようになって以降は庶民の食べ物もしくは救荒植物的な位置付けだったのかも知れません。

つくしは山菜として食べられてきただけではなく、古くから生薬として使用されていたという説もあります。しかし、生薬の“問荊(モンケイ)”は栄養茎の全草とされているのでスギナの部分と考えられます。このため『本草綱目』や『本草綱目拾遣』などに掲載されている“問荊”の効能もスギナの可能性が高く、つくしは一部地域で民間医薬として用いられていた可能性がある程度と推測できます。現代では花粉症対策としてツクシが話題になった時期がありますしたが、つくしの成分や効能についての有効性を示す科学的データはないことが指摘されています。人体に悪影響を及ぼす成分も含まれていることが分かっていますから、健康茶として日常的にツクシを摂取する必要性は低いように感じられます。個人的には旬を味わう嗜好品的な用途が第一かなと。

基本データ

通称: つくし(土筆/ツクシ)
別名: common forsetail(コモン・ホーステール)、field horsetail(フィールド・ホーステール)、つくしんぼう、筆の花、地獄草など
学名: Equisetum arvense
科名/種類: トクサ科トクサ属/多年草
花言葉: 向上心、努力、意外、驚き
誕生花: 3月6日・3月12日
使用部位: 胞子茎(※ツクシと呼ばれる部分)
代表成分: ビタミン類、ミネラル類、フラボノイド類(ツクシフラボノイド：ルテオリン、ケンフェロール、ケルセチン、アピゲニンなど)、コハク酸、オニチンケイ酸、ケイ酸サポニン類、フィトステロール、タンニン、アルカロイド類微量(ニコチン、パルストリンなど)
代表効果: 利尿、抗炎症、抗アレルギー、抗酸化、抗コレステロール、コラーゲン合成促進
こんな時に: むくみ、花粉症などのアレルギー軽減、動脈硬化・高血圧予防、骨粗鬆症予防、肌のアンチエイジング、髪の爪の艶・強度維持
おすすめ利用法: 食用、健康茶
お茶の味: 草っぽい香りと味、飲んだ後は舌に少し苦味・渋みが残る
カフェインの有無: ノンカフェイン

ツクシの成分と作用

つくし茶に期待される効果

デトックス・炎症軽減に

むくみ改善・デトックスに

ツクシは同じ植物で部位違いのスギナと同じく様々な成分を含み、健康メリットが期待できると考えられています。スギナ(ホーステール)茶と言えば、利尿作用や消毒作用や腎臓の機能を高める働きがあると考えられ漢方をはじめヨーロッパの民間医療の中で使用されてきた存在。日本の民間療法ではツクシも同様に利尿作用がある・解毒機能を高める働きを持つ野草として活用されてきました。こうした効能についてヒトに対しての有効性を認めるに十分な研究は存在しませんが、成分的に見てもスギナの利尿成分と考えられているフラボノイドとサポニン類を含むことから軽度の利尿作用を持つ可能性は否定できません。

また、ツクシ/スギナに多く含まれているシリカ(二酸化ケイ素)もデトックスサポートが期待されている成分。シリカはアルミニウムを始めとした有害重金属の排出を促してデトックスを助けてくれるのではないかと期待されています。こちらも有効性が実証されているものではありませんが、シリカがアルミニウムの結合に親和性を持ち胃腸管での吸収を妨げることを示したというフランスの大学のレポートが2009年2月の『American Journal of Epidemiology』に掲載されています。そのほかスギナはヨーロッパを中心に肝臓や腎臓機能のサポートに役立つハーブとして店頭的に使用されてきた歴史があるため、ツクシも同様の働きを持つのではという声もあるようです。

ツクシの持つ作用や人に対しての有効性が判断できるような科学的データはほとんどなく、ツクシ自体やシリカの健康メリットは民間療法上の効能です。謳われているようなメリットは期待しないほうが確実。ビタミン類やミネラル類の必須栄養素が含まれている・水分補給になることから体内の水分バランス調節をサポートする可能性もありますが、それはツクシ茶に限ったことではありません。流通数・利用数の多いたんぽぽ茶やどくだみ茶などを活用した方が無難でしょう。

花粉症などのアレルギー軽減に

つくし茶は近年、花粉症の方をサポートしてくれるお茶として紹介されることのある野草茶。つくしが花粉症対策として注目される用になったきっかけは、1998年に日本大学の島方洸一教授がつくしを食べところ花粉症の症状が落ち着いたということが発端であることが報じられています。教授が友人にも勧めてみると一部で症状の改善が見られたことから、同学部自然科学研究所の藤本康雄教授によって2000年に成分の分離・抗アレルギー活性の調査が行われたことで不飽和脂肪酸類・フラボノイド類・コハク酸・オニチンなど抗アレルギー作用を持つとされる成分が含まれていることが判明したのだそう。この結果、つくしは抗アレルギー作用を持つ可能性がある食材として注目されました。

池田薬草との共同開発され2006年に発売された“つくし飴”は約一ヶ月で2万箱が完売し話題となったこともあり、メディアなどでも花粉症軽減食材としてツクシが取り上げられました。とは言え、つくしの抗炎症・抗アレルギー作用などの効能は公的に認められているわけではなく、花粉症軽減効果の実感についても差が大きいことが指摘されています。探した限り、各成分ではなく「つくし」の抗アレルギー作用については企業による製品モニター調査程度です。通称ツクシフラボノイドと称されるフラボノイド類は抗酸化の面からも免疫機能を正常に保つ働きが期待できますが、つくしには体に悪影響を及ぼす成分も含まれています。それを取り除いた抽出物ではなく、抗アレルギー効果を期待してツクシ全体使ったお茶を飲み続けるのはお勧めできません。

そのほか期待されるメリット

ミネラル補給に

食材として100gあがりの栄養成分量をみた場合、つくしは「ミネラルの宝庫」と称されるスギナと同様にミネラルを豊富に含む存在です。お茶として浸出されたものの場合は補給できるミネラル量はさほど多くはありませんが、ミネラル補給のサポートにも役立つと考えられています。ミネラルは私達の体を保つのに欠かせない栄養素ですから、不足の緩和から疲労感などの不快感軽減に繋がる可能性もあるでしょう。むくみ改善やデトックスから疲労感や倦怠感の軽減に役立つという説もあります。

抗酸化・生活習慣病予防に

つくしには“ツクシフラボノイド”が含まれ抗酸化のサポートにも役立つと囁かれています。調べた限り“ツクシフラボノイド”なる成分についての学術的な文献は発見できませんでしたので、おそらくはアピゲニン・ルテオリン・ケンフェロール・ケルセチンなどツクシに含まれているフラボノイド類の総称なのでしょう。お茶部分に滲出されるかは分かりませんが、ツクシにはフラボノイド以外に抗酸化作用を持つビタミンEやβ-カロテンも含まれています。抗酸化のサポートに役立つ食材である可能性が高いと考えられます。

活性酸素/フリーラジカルは少量であれば私達の身体を守るために必要な存在ですが、過剰に増えすぎると健康な細胞を酸化させることで早期老化や慢性疾患のリスクを高めることが指摘されています。抗酸化物質の補給はこうした悪影響を減らし、若々しく健康な体を維持するサポートになると期待されています。加えてケルセチンなどのフラボノイドには血中コレステロールの低減作用も示されていますから、抗酸化作用と合わせて血中脂質の酸化がリスクファクターとされているアテローム性動脈硬化のリスク低減に繋がる可能性もあるでしょう。つくし茶にはナトリウムの排出を促してくれるカリウムも含まれていますから高血圧予防にも期待されています。

骨粗鬆症予防に

つくしやスギナに豊富に含まれているシリカ(二酸化ケイ素)はカルシウムを骨に出し入れする際に使用される成分であり、骨を丈夫に保つためにも必要だと考えられています。2013年に『International Journal of Endocrinology』に発表されたシリカの閉経後骨粗鬆症の予防と治療におけるレビューではシリカが1型コラーゲンの合成と骨芽細胞の分化を刺激することが実証されていることが紹介されており、骨の形成と維持に不可欠なミネラルであると結論付けられています。こうした研究結果からシリカを豊富に含むツクシ/スギナも骨粗鬆症予防に役立つのではないかと期待されています。つくし自体のカルシウム含有量はそこまで多くありませんし水(お茶)にほとんど溶け出さないと考えられるため、カルシウムが豊富なものと組み合わせて摂ると効果的だという見解もあります。

肌・爪・毛髪の健康維持に

シリカは私達の体の中で様々な機能をサポートしているミネラルで、コラーゲンの合成・コラーゲンの形成と安定に関与する酸化還元酵素リシルヒドロキシラーゼの活発化に重要な役割を担っていると考えられています。コラーゲンは皮膚、髪。爪、骨・軟骨、腱などの結合組織の主成分と言えるタンパク質です。シリカの補給によって皮膚の強度と弾力性が高まる・髪のシリカ含有量が多いほど脱毛率が低くなる可能性を示唆した報告もあるため、シリカは美容系サプリメントにも配合されています。髪や爪の艶がない、爪の強度や肌を弾力性アップにもシリカが役立つことが観測されています。

そのほかにもシリカはコラーゲンの繊維を支えることで皮膚の弾力性に関わるエラスチンの生産と維持をサポートする可能性や、皮膚の水分保持に必要なヒアルロン酸などのグリコサミノグリカン(GAG)合成への関与も示されています。美肌作りのミネラルとして注目されているのも納得ですね。ツクシ茶にもこのシリカが含まれており、肌細胞の酸化を抑えることでシワやたるみ予防が期待できるフラボノイドなどの抗酸化物質も含まれているため美肌サポートにも期待されています。

つくしの食べ方・お茶の作り方と注意点

つくしの食べ方(下処理)

つくしは野菜というよりも「食べられる食材」という扱い。筆者が知っている限りスーパーなどの店頭では販売されておらず、食べてみたい場合は自分でキレイそうなものを見つけて採るものかと思います。スギナ茶は販売されていますが、ツクシ茶の流通も少数。お値段的にも安くはないですし、下記でご紹介するような健康上の懸念もありますしね。

食用目的でツクシを採集する場合には茎が太めで、胞子が散る前のもの＝頭(穂)の部分が固く締まっているものを選ぶと良いと言われています。苦味がある食材ですが穂が緩んでくるともっと苦くなり、食感も悪くなります。採取してから時間を置くと硬くなってしまうため、可能な限り当日中・遅くても採取した次の日には下処理をする必要があります。下処理をしたものであれば冷蔵庫で３～４日程度持ちますので、すぐに食べない場合でも下処理だけは行っておくことをお勧めします。

食べる際のツクシの下処理

つくしの下処理は、大きく３つの工程があります。

美味しくない部分を取り除く
新聞紙などを広げて、袴(はかま)と呼ばれる節の周囲に生えている葉のような部分を一本一本すべて取り除きます。この工程が一番大変なところですが、取り残してしまうと口に入れた時に固いものが当たって不快なので出来る限り取ったほうが無難。手にアクが付くので、気になる方は薄めのゴム手袋などを。
キレイに洗う
水を張ったボウルなどにつくしを入れて水洗いします。細かいゴミや虫などが入っていることもあるので、何度か水を変つつしっかり確認しましょう。
下茹で＆アク抜きをする
つくしは水からではなく、沸騰したお湯に入れます。つくしを投入して再び沸騰したら10～15秒くらい数え、水に放します。茹ですぎるとグニャグニャになってしまうので、沸騰後の湯で時間は茎の太さに合わせて調節して下さい。水につけておくと色(灰汁)が出てきますので、数回水を取り替えて灰汁抜きをします。

これでつくしの下処理は完了。長期保存したい場合には固めに水気を切って冷凍します。苦味が好きな方はおひたし・パスタの具や添え物としてなど風味をダイレクトに味わえるものに、苦みが苦手な方はきんぴらや佃煮など味がしっかりと入る料理に使うのがおすすめです。また、天ぷらもエグみが軽減されるので食べやすいですし、3のアク抜き工程を飛ばして水洗いした後に衣をつけて揚げられるので「直ぐ食べたい」時にも適しています。

つくしに多く含まれているβ-カロテンやビタミンＥは脂溶性ビタミンなので水に溶け出しにくく、ミネラルや葉緑素なども茶殻に残る部分が多いと言われています。抗酸化物質を補給したい・栄養を余すところなく摂取したいという方は是非「つくしそのもの」も食べてみてください。

つくし茶の作り方

お茶にする場合は、つくしを食べる時の下処理よりも簡単です。

洗う
摘んできたつくしを水洗いします。袴を摂らない場合は茎と袴の間に虫・ゴミが入っていることが多いのでしっかりと洗いましょう。袴と頭については取らなくても問題ありません。穂に入っているホコリのような胞子が良いという説もありますが、ちょっと気持ち悪いなと思う場合は取ってしまった方が良いでしょう。お好みに合わせて使用部位を考えてみて下さい。
乾燥させる
洗い終わったら水気を切って乾燥させます。乾燥は日干しでも陰干しでも良いとされています。干すスペースがなかったり天候に恵まれない場合には電子レンジなどを活用しても良いでしょう。
刻む
カラカラに乾燥したら、お茶として使いやすいように細かめに刻んで完了です。ビン・茶筒などに入れて保存します。つくし茶に限らず自家製のお茶はカビや虫が付きやすいので、湿気らないように乾燥剤を入れて冷蔵庫などで保存しましょう。

つくし摂取の注意点

古くから食材・民間薬として利用されてきたとされるツクシですが、チアミナーゼ・アルカロイドなどを含むことから“多量摂取を避けるべき食品”の一つにも数えられています。チアミナーゼと言うのはチアミン(ビタミンB1)を分解する反応を触媒する酵素のことで、多量に摂取すると体内のビタミンB1が不足して脚気が発症したり、手足のしびれや倦怠感・意識障害を起こす危険性があります。余談ですが猫に魚介類を与えてはいけないのもチアミナーゼが含まれておりビタミンB1欠乏症になる＝腰が抜けたようにフラフラしてしまうのが主原因。体の小さい猫ほど極端ではありませんが、つくしの多量摂取や常用することで人間でも同様の悪影響が懸念されています。

また、アルカロイド類についても「植物が身を守るために生成する毒物」と称される物質。少量の摂取であれば有益な作用をもたらすという見解もありますが、体質によっては少量でも吐き気や湿疹などの悪影響を及ぼす可能性があり、多量に摂取すれば重大な健康被害に発展する恐れもあります。土地柄的にツクシではなくスギナの方と推測できますが、2012年にはEquisetum arvenseを煮出したものを毎日服用していた男性が肝機能障害を起こしたことが『European Journal of Gastroenterology & Hepatology』に発表されています。

こうした理由からツクシ／スギナの摂取について公的機関からも危険情報が示されており、日本でも国立健康・栄養研究所から「心臓または腎臓の機能不全の人には使用禁忌」と発表されています。また、ニコチンに対して過敏な人・スギナ類にアレルギーのある方、妊娠中や授乳中の方・小さいお子さんに対しても使用も安全性が確認できないため避けたほうが確実。それ以外の場合でも健康に不安のある方は摂取を避けることをお勧めします。

アク抜きをすることで毒性のある成分はかなり減少するため、一年に一度か二度、旬の時期にツクシをおかずの1つに加える程度の摂取であれば問題ないと考えられています。野菜として食べる場合は多量にならないことを心がければ良いでしょう。しかしお茶の場合は摂取量が自分で分かりにくい・気づかないうちに継続期間が長くなりやすいため、上記の条件に条件に当てはまらない健康な方でも過剰摂取・常用によって健康を損なう危険性が高いことが指摘されていますから注意が必要です。ツクシ茶の摂取目安は一日一杯と言われていますが、同じ一杯でも緑茶などをベースにしてツクシは少量加える程度にする・花粉が気になる時期にだけ飲んでみるなど調節して下さい。