緑茶｜原料植物・健康茶として期待できる効果効能を紹介

日本のスーパーフードとして、飲用外用共に海外でも注目

緑茶は抹茶や煎茶など発酵させていないお茶の総称で、日本では最も馴染み深い「茶」と言える存在です。カテキンに非常に高い抗酸化作用が期待できることをはじめ、肥満防止・美肌・免疫力向上など健康にも美容にも様々なメリットがあることが報じられ欧米でも人気が高まっています。日本でも緑茶を健康茶・美容茶として摂り入れる方が増えていますし、ニキビ予防や美白に役立として化粧品など外用利用の面からも支持されています。

緑茶について
1. 基本データ
2. 植物紹介
栄養・成分・効果
1. 緑茶(飲用)
2. お茶以外の使い方
注意事項

緑茶について

植物紹介：茶の木/緑茶

日本のソウルドリンクとも言われるほど馴染み深い存在である、緑茶。緑茶の原料は「チャノキ」と呼ばれる常緑樹で、原産地については特定されていませんが、インド～中国南西部辺りと考えられています。主に緑茶の原料として利用されている中国種(C. sinensis var. sinensis)はやや樹高が低く葉も小ぶりで、紅茶の原料として利用されることの多いアッサム種(C. sinensis var. assamica)は樹高が高く葉も大きい特徴があります。このため古い時代は別種の木だと考えられていましたが、現在は同種としてその下位で再分類されています。

収穫したチャノキの葉を加熱(主に蒸し)することで発酵を妨げ乾燥させたお茶(不発酵茶/無発酵茶)の総称が「緑茶」で、抹茶・玉露・煎茶・番茶などが含まれます。また煎茶や番茶などを焙煎した“ほうじ茶”も不発酵茶であることから緑茶に分類されます。そのため日本国内で生産されているお茶の大半は不発酵茶(緑茶)と言えますから、国内は緑茶という言葉は日本茶と同意に使われることもあります。対して紅茶などを発酵茶、熟成を軽く仕上げる烏龍茶などは半発酵茶と呼ばれています。茶の製造法による分類は日本では一般的にこの発酵・半発酵・不発酵の3段階ですが、中国茶はより細かく緑茶・白茶・黄茶・青茶・紅茶・黒茶の6段階に分類しています。

日本に茶が伝わった時期はハッキリとしていません。奈良時代～平安時代頃に中国から伝わったとされています。茶は非常に貴重な存在で、皇族・貴族・高僧など裕福な一部の人以外しか口にできませんでした。また当時の製法は「餅茶」と呼ばれるもので、おそらく発酵茶だったと言われています。
鎌倉時代になると臨済宗開祖の栄西が宋から茶を持ち帰り、茶の製法や効能などを記した茶の専門書『喫茶養生記』を執筆します。この中には蒸して乾燥させた“碾茶”の原型とも言える散茶の製造法が記述されており、粉にしたものにお湯を注ぎ茶筅で泡立てるという現在の「抹茶」に近い飲み方をしていたと言われています。このことから緑茶(不発酵茶)を飲む習慣は鎌倉時代に開始し、戦国時代に爆発的に普及したと考えられています。江戸時代になり一般庶民にも「お茶」を飲む習慣が広まるにつれ、野草茶のようにして乾燥させた茶葉を煎じて飲む方法もとられるようになります。1738年には永谷宗円が煎茶の製法(宇治製法)を編み出し、18世紀後半には現在のものと近い煎茶が全国的に広まりました。

江戸時代後期から戦後まで家庭の飲み物として緑茶が親しまれていましたが、1960年代頃にはジュースやコーヒーなどの缶飲料が登場し、一時期消費は低迷します。1985年に伊藤園が緑茶の缶飲料化に成功し、1990年代にはペットボトル化が行われたことで再び緑茶が日本人の生活に定着します。ギャバロン茶など製法によって特定の成分を多く引きだしたタイプのお茶も作られています。ちなみに現在、緑茶飲料の消費は年間国民1人当たり18リットルとも言われるほど浸透しており、海外の方はコンビニやスーパーで売られているペットボトル緑茶の多さに驚くこともあるそうですよ。

近年では緑茶(抹茶)が“the healthiest beverage on the planet”＝地球上で最もヘルシーな飲み物として紹介されたことなどから、日本のスーパーフードとして海外でも注目されています。抗酸化や肥満防止などにも効果が期待できることから美容茶としても人気を集めているのだとか。ただしアメリカでは緑茶特有の青臭ささ苦味があること、味が薄いと感じる人が多いことなどから緑茶に砂糖や蜂蜜を加えたものが「Green tea」として販売されているそう。中国や台湾でもストレートの緑茶ではなく砂糖入りが主流のようです。

基本データ

通称: 緑茶(Green tea)
別名: 日本茶(煎茶/抹茶/ほうじ茶など)、グリーンティー、チャノキ(茶の木、茶樹)
学名: Camellia sinensis
科名/種類: ツバキ科ツバキ属/常緑樹
花言葉: 純愛、謙遜、追憶
誕生花: 5月26日、11月2・29日
使用部位: 葉部
代表成分: カテキン類、フラボノイド、サポニン、アミノ酸(テアニン、GABAなど)、ビタミン類、ミネラル類、葉緑素(クロロフィル)、食物繊維
代表効果: 抗菌、抗ウイルス、利尿、興奮、鎮静、収斂、抗酸化、抗コレステロール、抗アレルギー、血糖値上昇抑制、体脂肪減少、消臭
こんな時に: 老化予防、生活習慣病予防(高血圧、動脈硬化、糖尿病など)、免疫力向上、風邪・インフルエンザ予防、アレルギー症状緩和、二日酔い、口臭、虫歯、便秘、肥満予防、ダイエットサポート、肌のアンチエイジング、シミ、乾燥肌、ニキビ、肌荒れ
【外用】美白、美肌、水虫、不眠
おすすめ利用法: ハーブティー、ハーバルバス、ハーブチンキ、浸出油、湿布、スチーム吸引、手作り化粧品
ハーブティーの味: やや青っぽさがあるが、馴染みある爽やかな風味
カフェインの有無: カフェインを含む

緑茶/抹茶の栄養・成分・期待できる効果

緑茶/抹茶

緑茶と一口に言っても様々な種類がありますが、健康効果を期待する場合はお湯を注いで浸出した「お茶」よりも、茶葉そのものを摂取できる抹茶・粉茶などを利用したほうが水に溶けにくい性質の栄養も余すところ無く摂取することが出来ます。「お茶は飲むのではなく食べるほうが良い」と言われることや、欧米で抹茶が人気を集めているのもこのためです。

日々の健康増進に

抗酸化・アンチエイジングに

緑茶がスーパーフードとして注目されるようになったきっかけの一つに「抗酸化作用が高い」ことが挙げられます。緑茶の代表成分とも言えるカテキンは渋み成分で、抗酸化作用を持つフラボノイド系ポリフェノールの一種とされています。また緑茶特有のカテキンであるエピガロカテキンガレート(没食子酸エピガロカテキン/EGCG)という種類はビタミンEの20倍とも言われる極めて高い抗酸化力が報告されています。

カテキン類以外にも緑茶にはβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンCなどの抗酸化作用を持つビタミンを含んでいます。これらの抗酸化物質が相乗して働くことで紫外線やストレスなどによって発生する活性酸素＝酸化ダメージから体を守ってくれる働きがあります。酸化は細胞や内蔵をサビつかせることで機能低下・老化を引き起こす原因とされていますから、抗酸化作用の高い緑茶は老化を予防し若々しさを保つ効果があると考えられています。

生活習慣病予防に

カテキンには血圧上昇抑制・血圧降下作用や、善玉コレステロール増加・悪玉コレステロール減少作用なども報告されています。カテキンをはじめとした抗酸化物質の働きで過酸化脂質が血管壁に付着して血管を狭めてしまうことや、ドロドロ血液の予防にも効果が期待できます。これらの働きから緑茶は高血圧・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの生活習慣病予防に役立つと考えられています。

またエピガロカテキンガレート(EGCG)にはインスリンの働きを活性化させる作用があることも報告されています。糖の消化吸収を穏やかにすることで食後血糖値の上昇を抑制することも報告されおり、これらの結果からⅡ型糖尿病の予防や改善に緑茶が役立つのではないかと期待されています。血糖値を上げ過ぎないように作用するものですから、食後よりも食前もしくは食事中に緑茶を飲むようにすると良いと言われています。

風邪予防・免疫力向上に

緑茶に含まれているカテキンには強力な抗菌・抗ウイルス作用があります。風邪やインフルエンザなどのウイルスのスパイク(突起部分)にカテキンが結合することで、ウィルスの活性を抑制するのではないかと考えられています。また粉茶など茶葉自体を摂取した場合にはβ-カロテンも摂取することが出来ます。β-カロテンは体内でビタミンAへと変換され呼吸器などの粘膜保護・強化に利用されますから、カテキンの働きと合わせてウィルスの侵入を防ぐ働きが期待できます。飲むだけではなく、緑茶でうがいをするようにするとより効果的でしょう。

近年の研究では緑茶に含まれているエピガロカテキンガレート(EGCG)には免疫過剰によるアレルギーなどの症状を抑える「抗炎症作用」や一部のがん細胞の活性を抑えるなどの作用が、エピガロカテキン(EGC)には免疫細胞のマクロファージを活性化させる「免疫力向上作用」が見られたことが報告されています。

抗炎症作用を持つエピガロカテキンガレート(EGCG)の抽出には80℃以上の温度が必要となり、低温で浸出されたものには免疫力向上作用が期待できるエピガロカテキン(EGC)が多くなることも分かっています。このため免疫力アップに良い飲み方として“NHKためしてガッテン”ではEGCを多く抽出できるよう緑茶の茶葉を氷水で5分間寝かせ、冷茶を作る方法が紹介され話題となりましたね。成分の浸出温度や特性から、ガン予防やアレルギーの緩和にはEGCGを多く抽出した“お湯出し緑茶”を、風邪を引いた時やインフルエンザ予防としてはEGCを多く含む“水出し緑茶”を飲むという飲み分けも提唱されています。

虫歯・口臭予防に

カテキンには強い殺菌作用があるため、食後に緑茶を飲むことで口内に残った食べかすに細菌が繁殖するのを防ぐ働きがあると考えられています。また緑茶にはフッ素も含まれていることから歯そのものを守る働きも期待されています。

加えて消臭剤成分としても利用されているようにカテキンはにおい成分と化学的に結合することで香りを打ち消す働き＝消臭作用があると言われています。カテキンには胃粘膜を保護する働きもあるとされていますから、暴飲暴食やストレスなどで胃腸が弱っている場合の口中対策としても効果が期待できるでしょう。

二日酔い予防・回復促進に

緑茶は「酔いざめの薬」とも言われていますし、居酒屋などで最後に緑茶を出してくれるところもあります。これは緑茶にアルコール(アセトアルデヒド)の分解を助けるビタミンCが含まれていること、利尿作用でアセトアルデヒドの排出を促すカフェインが含まれているためです。カフェインは肝臓の働きを助ける働きも期待できると言われており、これら成分を含む緑茶は二日酔いの予防として効果的と考えられています。

ただし酔いが回っている時にコーヒーやお茶を飲んで酔いが覚めたように感じても、カフェインの覚醒作用が働いているだけで実際にアルコールによる“酔い”が覚めているわけではありません。シャッキリしたような気になっていても判断力は低したままですので注意が必要です。二日酔いのダルさやぼんやり感の回復促進としては役立ってくれます。また利尿作用や消臭作用もありますので、飲んだ翌朝の緑茶はむくみケアや口臭対策としても利用できます。

スタイル維持や美容面に

便秘・腸内環境改善に

緑茶の茶葉自体には食物繊維が豊富に含まれています。茶葉にお湯や水を注いで浸出する場合は水溶性食物繊維だけの摂取になりますが、抹茶や粉末状の緑茶を使用した場合は不溶性食物繊維も摂取できます。水溶性食物繊維は便に適度な水分を含ませて排便しやすい状態を整えてくれますし、不溶性食物繊維は便のカサを増やして蠕動運動を促すことで便秘改善をサポートしてくれます。

食物繊維以外にも緑茶には葉緑素(クロロフィル)が含まれています。葉緑素は食物繊維の1/5000と分子構造が小さいため、小腸の絨毛の奥に溜まった老廃物・有害物質を絡めとって便として排泄させ、腸内環境を改善してくれる働きがあるとされています。カテキンの殺菌作用で腸内の悪玉菌・有害物質の発生を抑える働きも期待されていますし、カテキンや水溶性食物繊維は腸内善玉菌の餌となることで善玉菌を活性化させてくれますから、腸内フローラの活性化にも効果が期待できるでしょう。

脂肪減少・ダイエットに

緑茶に含まれているカテキンには糖の吸収穏やかにすることで脂肪蓄積を抑制する働きや、脂肪の燃焼を促進する働きが報告されています。カフェインは遊離脂肪酸を増加させる働きがあり、摂取後に運動することで脂肪燃焼効率を高める働きがあります。脂肪蓄積予防と燃焼アップ両方の面から、緑茶は肥満予防に良いとされています。ダイエット促進効果を期待する場合は運動(トレーニング)を行う前に抹茶を飲むようにすると効果的です。

また緑茶とミントや紫蘇など加える事で、カテキンが「テアフラビン」に変化します。テアフラビンは紅茶などに含まれているポリフェノールで、糖質・脂肪吸収をブロックする働きがあるとされています。緑茶に脂肪吸収を抑制する働きが加わることになりますので、食前に飲むダイエットティーとして緑茶以上の効果が期待できる「スーパー緑茶」として注目されています。
作り方は煎茶1枚と青じそやミント1～2枚を合わせてすり潰し、30分程放置した後にお湯を注いで浸出します。お茶の色が緑ではなく褐色になるのが特徴です。

美肌・肌の老化予防

ビタミンCは熱に弱いという特徴がありますが、緑茶に含まれているビタミンCは熱に強く、熱湯を注いでお茶として飲用してもビタミンCを補給出来るというメリットがあります。緑茶は同時に摂取することで抗酸化・美肌に相乗効果を発揮するとされるビタミンACE(※ビタミンAはβ-カロテン)がまとめて摂取できる存在でもありますし、カテキンにも抗酸化作用がありますので紫外線対策や肌のアンチエイジングにも高い効果が期待されています。

ビタミンCにはメラニン色素生成抑制によるシミ予防・美白効果やコラーゲンの生成促進作用がありますので抗酸化作用と合わせてシミ・シワ・たるみなど予防改善に内側から働きかけてくれるでしょう。カテキンの抗菌作用とビタミンCの皮脂分泌抑制作用、抗酸化作用が相乗することでニキビ予防にも効果が期待できます。またβ-カロテン(ビタミンA)は皮膚粘膜を保持し、乾燥肌や肌の角質化を防ぐ働きが、ビタミンEは毛細血管を拡張して血流を整え肌の新陳代謝向上やくすみ緩和に役立つと言われています。β-カロテンやビタミンEは脂溶性ビタミンなどで総合的な美肌効果を期待する場合は抹茶や粉末茶を利用しましょう。

精神面への働き

リラックス・抗ストレス

緑茶の旨味成分であるテアニンは脳血管関門を通過できるアミノ酸の一種で、気持ちを落ち着かせたりリラックスさせる働きを持つGABAなどの抑制系神経伝達物質の働きをサポートする働きが認められています。そのほかにテアニンの摂取でリラックスの指標となるアルファ波の出現頻度増大・幸福感や意欲などを司るドーパミンの分泌促進などが見られたことも報告されています。

このためテアニンを含む緑茶を飲むことでリラックス効果を得られると考えられています。緑茶にはストレスを和らげる働きのあるビタミンCも含まれていますので、日頃のストレスやプレッシャーが重く感じるときに飲むことで精神安定や抗ストレス用としても役立ってくれるでしょう。

リフレッシュ・やる気アップに

苦味成分のカフェインは脳を覚醒させて眠気を覚ましたり、気持ちをリフレッシュさせる働きがあります。お茶が世界中で親しまれるようになったのも、カフェインの作用で気分が高まることに関係しているのではないかという説があるほど。リラックス効果が期待できるテアニンも、ラットを使った実験では記憶力・集中力向上効果が報告されていますので、カフェインと合わせて気分転換や作業効率アップなどが期待できるでしょう。

緑茶の種類としては若い芽を利用した玉露や抹茶などはカフェイン含有量が高く、煎茶やほうじ茶などは低くなります。カフェインの摂取量や、覚醒したいのか気持ちを落ち着けたいのかを考えてお茶の種類を選ぶようにしてみても良いかもしれません。抗ストレス・精神安定用であればレモンバーベナやカモミール、覚醒・集中力アップ用であればレモングラスやローズマリーなどとブレンドして飲むのもオススメです。

そのほか期待される作用

がん予防に

緑茶、特に熱湯で浸出した緑茶に多く含まれるエピガロカテキンガレート(EGCG)は一部のがん細胞の増殖を抑制する働きが報告されいます。また細胞の突然変異を抑制する働きも報告されており、正常な細胞が傷つきがん化しやすくなる現象を抑制する効果も期待されています。
ただし熱いお茶を飲むことで食道の粘膜を傷つけてしまい、食道がんのリスクが高くなる傾向にあることも報告されていますから飲み方には注意が必要です。

認知症・機能性障害予防

東北大学大学院医学系研究科の辻一郎教授が“緑茶を飲む人は飲まない人より機能性障害が少ない”ことを発表しています。この研究によると緑茶を飲む人ほど機能性障害(着替え・家事・入浴などの日常生活行動が一人で出来にくくなること)が少ない傾向にあるとのこと。

またサウスフロリダ大学が行ったマウスを使った実験では緑茶のエピガロカテキンガレート(EGCG)がワインのミリセチンやローズマリー酸などと並び、アルツハイマー病や認知症患者の脳内に蓄積されるアミロイドβタンパク質の抑制効果が見られたことが報告されています。エピガロカテキンガレートには脳の機能を向上させる可能性についても示唆されており、スペインのゲノム制御センターの研究ではダウン症の認知症状軽減に改善が見られたことも報告されています。

お茶以外の使い方(外用)で期待できる効果

緑茶は石鹸やローション・クリーム・パックなど化粧品成分、入浴剤としてもよく利用されている存在です。外側からも様々な効果が期待できる存在とされていますが、着色しやすい性質がありますので洗面台・バスタブなどに緑茶が残らないようにする・服やタオルに色がつかないように注意して利用してください。

洗顔用として

緑茶に含まれるカテキンやサポニンは古い角質や毛穴の汚れを落とし、肌・毛穴をキュッと引き締めてくれる働きが期待できるとして緑茶はツルツルのお肌作りのサポートに優れた存在として支持されています。普段使っている洗顔フォームに緑茶粉末を一摘み投入して洗顔することで穏やかなピーリング効果がで肌を滑らかにする働き、毛穴汚れの洗浄と合わせて殺菌・抗酸化作用によるニキビ予防も効果が期待できます。

また緑茶洗顔と呼ばれている、普段通りにメイク落としや石鹸等で洗顔した後に緑茶で顔を洗う(すすぐ)方法もあります。一番茶は刺激が強いので出がらしを使うようにして、はじめのうちは緑茶を3倍程度のぬるま湯で薄めて利用するようにしてください。肌の状態をみて希釈倍率を徐々に調整していくようにしましょう。

そのほかミランダ・カーが実践していることで話題になったグリーンティースチーム(熱い緑茶を洗面器などに入れて5～10分程度蒸気を当てる方法)も毛穴が開くことで汚れが落ちやすくなるので、スペシャルケアとして取り入れてみると毛穴の黒ずみ改善などを促進してくれると考えられます。

スキンケアに

緑茶のスキンケアというと「ニキビケア」を思い浮かべる方も多いかと思いますが、これはカテキンによる高い殺菌・抗菌作用が期待できること、ビタミンCと共に収れん作用によって皮脂分泌抑制や毛穴に溜まった脂を綺麗にしてくれるためです。ビタミンC、ビタミンE、カテキンなどには抗酸化作用抗酸化作用もありますから、大人ニキビの原因となる過酸化脂質の生成抑制にも役立ちます。

また抗酸化作用が高いことから外側から紫外線などによる老化抑制、美白(メラニン色素の生成を抑えシミ・たるみの改善)などにも有効とされています。またクロロフィル(葉緑素)も皮膚組織の再生促進や新陳代謝促進・肌のバリア機能向上・毛穴の黒ずみ改善や引き締めなどに役立つと考えられています。これらの働きで肌の状態を整える働きも期待できますから、抗酸化作用と合わせてアトピー性皮膚炎の痒み緩和や肌回復促進にも有効と考えられています。

ベーシックな緑茶化粧水の作り方としては、日本酒などのアルコールを緑茶を入れ沸騰しないように鍋で2～3分温めて濾す・温めたアルコールに茶葉を浸して1晩寝かせた後濾すなどの方法があります。短期間使いきりれあれば、一度出した後の茶葉にお湯を注位で軽く浸出し、キッチンペーパー等で越したものを冷まして化粧水として利用することも出来ます。アルコールに弱い方やより刺激を低くしたい方にはこちらの方法がオススメです。保湿効果もあるとされていますが、さほと強くはありませんので化粧品を作るときには保湿成分を加えるようにしたほうが無難でしょう。

浸出し手作り化粧水を作る以外に、粉末の緑茶1：小麦粉2～10くらいの比率で混ぜあわせ水をくわえたもの、粉茶1：小麦粉2：ヨーグルト6くらいの比率で混ぜ合わせたものなどをパックとして利用することも出来ます。緑茶パック肌の汚れ・老廃物除去、美白・シミ改善に高い効果が期待できると言われています。

入浴剤(緑茶風呂)として

緑茶を入浴剤代わりにお湯に入れることで、カテキンやサポニンによる毛穴洗浄・ピーリング効果、アミノ酸による保湿効果、抗酸化作用などの効果が期待できます。そのほかフラボノイドによる消臭作用で体臭・加齢臭・ワキガなどの予防に、高い殺菌作用から水虫の予防や改善にも役立つと言われています。

様々な成分の複合効果で血行促進や湯上り後の保温力アップなどにも有効とされています。冷え性対策の入浴にも活用されていますし、肌の血行が良くなるのでクマやくすみケアなどにも適していますね。緑茶はカフェインの関係で寝る前は飲まないほうが良いとされていますが、緑茶風呂の場合は香りによるリラックス効果やポカポカ感の維持から安眠対策としても役立ってくれます。ストレス対策や疲労回復効果なども期待できると言われています。

緑茶風呂を作る場合は緑茶を飲んだ後の茶葉の出がらし(茶がら)を活用する方法がよく使われています。お茶を出す前の緑茶でももちろん良いですが、はじめは濃すぎる可能性があるので茶殻の方が無難でしょう。粉末緑茶を使う場合は一回に小さじ1杯程度の量を浴槽に入れてよくかき混ぜます。茶葉を袋に入れて利用する場合は入浴中にその袋を“糠袋”のように使ってマッサージするとより効果的です。ついでに鼻など毛穴が気になる部分にパッティングをするようにすると黒ずみが改善したという方も多いようです。