チコリー｜原料植物、ハーブティーに期待される効果効能

イヌリン補給源として便秘・腸内環境改善が期待される

ハーブとしてのチコリーは野菜として食べられている葉ではなく、独特の香気と苦味を持つ根が使われています。チコリーの根にはイヌリンが多く含まれていることが認められており、プレバイオティクス(水溶性性食物繊維)補給による腸内環境の改善や血糖値対策などに効果が期待されています。また、チコリールートを焙煎した“チコリコーヒー”はノンカフェインのコーヒー代用品としても活用されています。

Contents

チコリーとは
- 植物紹介：キクニガナ
- 基本データ
チコリーの成分と作用

チコリーとは

植物紹介：キクニガナ

ミニチュア白菜のような外見の野菜として、日本でも見かける機会の増えてきたチコリー。小ぶりなサイズ感から丸ごともしくは半分に切ってソテーにしたり、一枚ずつ剥がした葉の湾曲部分にサラダなどを盛り付け“チコリボード”としてもよく利用されています。野菜としての見た目は似ていますが、チコリーはキク科に分類される植物で学名はCichorium intybus。白菜はアブラナ科なので植物としては離れた存在です。日本では英語のチコリー(chicory)だけでなく、フランス語の「アンディーブ(endive)」やイタリア語の「チコーリア(cicoria)」と呼ぶこともあります。更に英語だとフランス語と同じスペル“endive”でチコリーの近縁種エンダイブ(学名：Cichorium endivia)を指すため、一部で混同されている部分も。

チコリーは欧米ではポピュラーな野菜の一つ。イタリア料理で使われるラディッキオも、チコリーの変種を栽培品種化したものです。また、家畜の飼料作物としても栽培されていることもあり、原産はヨーロッパから中央アジア周辺の地域ですが、現在は持ち込まれた北米やオーストラリアでも帰化しているほど。ワールドワイドな植物なんですね。原産地・自生域であった地中海沿岸地域では古くからチコリーが食されており、紀元前5,000年頃の古代エジプトでは既に作物化されていたと考えられています。紀元前1500年代に書かれたという古代エジプトの医学書『エーベルス・パピルス』にも根を食べるチコリ・葉を食べるチコリの２種類についての記述があるそうです。

「チコリー」と言われると白菜のような形状の葉をイメージしますが、これは遮光(軟白)栽培された芽の部分。野生のチコリーの葉は非常に苦味が強いことから、和名“菊苦菜(キクニガナ)”と命名されました。また、古代エジプトから使用されてきたという歴史・アーユルヴェーダなどでも生薬として利用されていることなどからチコリーは「ハーブの王様」と称されることもありますが、現在ハーブ療法の中で利用されているのは大半が根。チコリールートは大根のように肥大化しており、葉と同じく強い苦味を持つことが特徴です。この苦みの強さから根を焙煎したものは“チコリーコーヒー”と呼ばれるノンカフェインのコーヒー代用品、コーヒーに風味と苦味を加えるためにも使用されています。ホップの増強剤としてチコリーを使用しているビールもありますよ。

根と葉のどちらかは分かりませんが古代エジプトでは胃腸・肝臓の強化に役立つ生薬としてチコリーが食されていたと推測されていますし、体に塗りつけると高い評判を得る・欲しいものが手に入るなど魔術的な力を持つ植物であると信じられていたなんていう話も。古代ギリシアやローマでも葉はサラダとして食べ、ローマではチコリー(おそらく根もしくは種子)を消化促進剤としても利用していました。薬理学と薬草学の父と言われるペダニウス・ディオスコリデスも『薬物誌』の中でチコリーについて“抗炎症特性により、傷の治療や消化器疾患に用いる”と記しています。ディオスコリデスよりも少し後に活躍したガレノスはチコリーを“肝臓の友”と称したとも伝えられています。栽培・ハーブとして使用された歴史は共に長そうですね。

ちなみに“チコリコーヒー”が普及したのは18世紀頃と推測されています。1808年にナポレオンが「大陸封鎖」を開始してフランスでコーヒーが入手できなくなった際、苦いチコリーの根を焙煎しコーヒーの代わりに使うことが流行。後の世界大戦時にもヨーロッパや北米で“チコリコーヒー”が作られましたが、平和になると出番はなくなる国が多かったようです。しかし、ベルギーやフランスなどでは“チコリコーヒー”もしくはチコリーを加えたコーヒーが飲み続けられています。1953年から現在までフランスではネスレ社から「Ricoré」というチコリ入りのインスタントコーヒーも販売されているほど。フランスの影響が強かったルイジアナ州なども同様で、ニューオーリンズでも南北戦争時代からの伝統としてチコリーを加えたコーヒーが親しまれています。

基本データ

通称: チコリー(Chicory)
別名: 菊苦菜(キクニガナ)、アンティーブ(仏：Endive)、コモン・チコリー(common chicory)
学名: Cichorium intybus
科名/種類: キク科キクニガナ属/多年草
花言葉: 待ちぼうけ、質素、節約、私の為に生きて
誕生花: 3月11日
使用部位: 根
代表成分: イヌリン、糖類(スクロースなど)、フラボノイド類(ケンフェロール、ケルセチン、シアニジンなど)、チコリ酸、クロロゲン酸、精油(セスキテルペノイド類、アルカロイド類など)、苦味成分(ラクツシン、ラクツコピクリン)、タンニン
代表効果: 緩下、整腸、血糖値上昇抑制、抗酸化、肝臓刺激、利尿、抗炎症
こんな時に: 便秘、腸内環境が気になる、血糖値が高め、肥満予防、生活習慣病予防に、むくみ、免疫力のサポート、肌荒れ予防
おすすめ利用法: ハーブティーもしくは焙煎してコーヒー代用品
ハーブティーの味: 薄めのコーヒーに土臭さを加えたような風味、やや苦味が強い
カフェインの有無: ノンカフェイン

チコリーの成分と作用

チコリーティー/チコリコーヒーに期待される効果

水溶性食物繊維(イヌリン)補給源として

便秘予防・改善に

チコリーの根の特徴として、菊芋(エルサレムアーティチョーク)と同じくイヌリンを豊富に含んでいることが第一に挙げられます。イヌリンは多糖類ですがヒトの消化器では分解出来ないことから糖質ではなく水溶性食物繊維として扱われており、便通改善や食後血糖値上昇抑制などの健康メリットを持つことも認められています。チコリーネートはこのイヌリンを豊富に含む食材として、健康食品等に使われているイヌリンの抽出源としても使われているほど。ネブラスカ大学の研究でチコリーの炭水化物組成は品種や植え付け・収穫時の影響によって変動することが分かっていますが、イヌリン含有量は生状態で総重量の13〜23％・乾燥状態ならば70％にもなるようです。菊芋と同等以上と考えられますから、植物界屈指の高イヌリン含有食材と言えるでしょう。

イヌリンには様々な有用性が報告されていますが、最も基本的な健康メリットとして便通を整える働きが期待できることがあります。イヌリンは水溶性食物繊維に分類されており、水に溶ける・水に溶けた際に粘度を持ちゲル状になるという性質があります。この働きによって便の量を増やし、便に水分を含ませることで柔らかく排便しやすい状態を保つ手助けをしてくれるのです。チコリー抽出イヌリン製品の比較実験ではプラセボよりも便の軟化・排便回数が大きかったという報告もありますし、2011年に『International Journal of Food Sciences and Nutrition』に発表されたフランスの消化器内科チームによる無作為化二重盲検対照試験では1日15gのイヌリンを28日間摂取した高齢者グループは排便困難が減少したことが示されています。

同実験では若干の鼓腸(腹腔内にガスが発生しお腹が張る)が見られたことも報告されていますが、実験を中止するには至らないレベルであったようです。この実験以外にもイヌリンの便通改善効果や便秘症治療薬よりも副作用が少ないという研究報告もあり、穏やかな緩下剤成分としてもイヌリンは注目されています。研究で有効性が示されているのは抽出されたイヌリンであり、チコリーティーやチコリコーヒーの摂取でどの程度の効果があるのかは分かっていません。しかしながらチコリールートはイヌリンが多く含まれていることから「便秘の特効薬」ハーブとも称され便通を良くするために取り入れられています。

腸内環境の改善に

チコリーに含まれている水溶性食物繊維(多糖類)の一種イヌリンはヒトの消化器で分解出来ませんが、大腸の腸内細菌叢による代謝は行われます。この際にビフィズス菌など腸内の有益なバクテリアの栄養となって増殖や活性化を促すことから、イヌリンは“プレバイオティクス”の一つにも数えられています。上記の『International Journal of Food Sciences and Nutrition』に発表された研究でもイヌリンを補給した高齢者には糞便中のビフィズス菌濃度が大幅に増加したことが報告されていますし、イヌリンの継続的な摂取が腸内のビフィズス菌数を有意に増加という研究報告は数多く存在しています。このため腸内善玉菌の活動を高める＝腸内フローラのバランスを整えてくれる成分としてイヌリンは注目されています。

腸内細菌について近年研究が進み、便通だけではなく腸内炎症への耐久性をはじめ免疫機能・代謝機能など私達が生きていく上で重要な役割を持っている可能性が次々と報道されるようになっています。このため善玉菌のサポートが期待できるイヌリンは機能性栄養素として、イヌリンを豊富に含むチコリーは健康食材として評価されるようになっています。腸内細菌のバランスを整えることで医学面では重視されていなかったQOL(Quality of life/生活の質)の低下を防ぐ・改善に繋がる可能性もあることが注目され、イヌリンなどのプロバイオティクスを配合した健康食品も販売されていますね。まだ可能性段階・未解明と言える部分も多いですが、イヌリンは糖質として吸収されませんから適量であれば腸内環境サポートやうれしいおまけに繋がる可能性もあるかもしれません。

血糖値対策にも期待

イヌリンは排便サポート・プレバイオティクスとしての働き以外に、血糖値対策の面でも注目され研究が進められています。イヌリンはヒトの消化酵素で分解・消化することが出来ないため糖質としてほぼ吸収されません。加えて水に溶けるとゲル状になるという性質から、前後に食べた他の食べ物(糖質)を巻き込むようにして消化管をゆっくりと移動することで糖質の吸収速度を抑える→食後血糖値の急激な上昇を抑制する働きを持つと考えられています。また、腸内細菌から短鎖脂肪酸へと代謝されることでGLP-1というホルモンの分泌増進に関わり、間接的にインスリンの分泌を高める＝血糖値を下げる働きを持つ可能性も示唆されています。

こうした働きからイヌリンは糖尿病に対する食事療法への活用が研究されています。ヒトを対象とした実験でも毎日10グラムのイヌリン摂取で糖尿病女性の空腹時血糖値が低下した・糖尿病前症(糖尿病予備軍)のインスリン感受性の改善などが観察されています。しかし2017年『European Journal of Clinical Nutrition』に発表された系統的レビューとメタ分析では、血糖やインスリンへの影響は認められないと指摘されています。イヌリン自体が“脂質またはグルコースの代謝に有益な効果はない”という見解もありますし、イヌリンを“含んでいる”チコリーのハーブティーやチコリコーヒーであればなおさらその作用は分かりません。血糖値が高めで取り入れてみたい場合は補助として考えましょう。また、血糖値に影響を与える可能性がありますから、糖尿病と診断されている・治療を受けている場合は医師に相談し使用してください。

ダイエットサポートにも

チコリー含まれているイヌリンは血糖値の上昇を穏やかにする働きが期待できることから、糖の吸収・脂肪としての蓄積を抑えるダイエットサポーターとして利用されていることもあります。インスリンは血糖値を一定に保つために分泌されるホルモンで、血糖値を下げるために血中のグルコースを脂肪細胞に送り込む働きも持っています。送られたグルコースは細胞中で中性脂肪へ変換され蓄積されるため、血糖値を急激に上げない食事を摂ることで脂肪蓄積を抑えるというダイエット法も提案されています。イヌリンは摂取した糖質を包み込み消化吸収のスピードをゆっくりにすることから、血糖値を上げにくくすることで糖が脂肪として蓄えられるのを防いでくれるのではないかと期待されています。

加えてイヌリンから腸内細菌によって代謝される短鎖脂肪酸は脂肪酸受容体GPR43を活性化させ脂肪組織でのインスリン作用を抑制する＝脂肪組織における脂肪蓄積を抑制する働きを持つことも報告されています。イヌリン摂取による食事性肥満の予防や改善への有用性を示唆した研究報告もありますが、糖代謝と同じく“体重減少に効果は認められない”との報告も少なくありません。肥満対策としても有効性の確認のためには更に大規模・詳細な調査が必要であると位置付けられています。直接的な抗肥満作用だけではなく便通改善や腸内環境の改善による代謝向上などのメリットも考えられますが、抽出されたイヌリンではなくチコリーティー(コーヒー)の場合はさらに不明な部分が多いことを理解した上で摂取することをお勧めします。

そのほか期待される作用

抗酸化サポート・生活習慣病予防に

イヌリンを豊富に含む植物として注目されるチコリーですが、実はケンフェロールやケルセチンなどのフラボノイド類・クロロゲン酸などのポリフェノールも含まれています。チコリーの特徴成分と言えるチコリ酸(Chicoric Acid)もポリフェノールと酒石酸が結合したもので、抗酸化作用があることが確認されています。こうした抗酸化物質の補給に役立つことからチコリーティーやチコリコーヒーは活性酸素/フリーラジカルによる酸化反応を抑制し、若々しく健康な体を維持するための手助けにも期待されています。

抗酸化作用+チコリーに含まれているイヌリンには血糖値・インスリンに対しての働きかけが期待できるため、糖尿病や糖尿病合併症予防に役立つのではないかという見解も。血糖値や体重に影響は見られないと報告しているイヌリンの摂取実験でも“総抗酸化能、SOD活性の増加”や“HDLコレステロールの増加”が見られたことが報告されているものもありますから、何らかの健康メリットを持つ可能性はあるでしょう。ちなみにチコリ酸やイヌリンは葉の部分にほとんど含まれていないため、腸内環境や抗酸化サポートとしては根部を使ったハーブティー(ハーブコーヒー)の方が優れていると考えられます。

肝機能向上・むくみ軽減

チコリーは伝統医療の中で胃酸を減らして肝臓を刺激する、胆嚢を刺激して胆汁分泌を促す働きを持つとされ、肝機能のサポートに使われてきた歴史を持つハーブです。現在でもポリフェノールの一種であるチコリ酸(Chicoric Acid)には何らかの肝臓刺激作用・肝機能強化効果があるのではないかと考えられていますが、若干動物実験が行われている程度でヒトに対しての有効性は分かっていません。また、伝統的に肝機能向上による解毒作用促進(デトックス機能向上)効果がある・付随して腎臓の働きが高まると考えられたことから、チコリーは利尿薬のような感覚でも使用されています。

免疫機能向上・アレルギー緩和

チコリーはイヌリンを豊富に含み腸内の善玉菌をサポートする働きが期待できることから、腸内環境を整え免疫機能を正常に保つ手助けをしてくれる可能性もあります。人間の免疫系の中で最も大きいのが腸管免疫系であり、免疫系全体の50％を超える細胞や抗体が含まれていることが分かっています。近年の研究ではこの腸管免疫系の組織や機能の発達に腸内細菌が大きく関わっていることが分かってきており、プロバイオティクスやプレバイオティクスの摂取によって免疫機能を高める可能性があることも報告されています。

このためイヌリンやイヌリンを含むチコリーも腸内環境を整えることで、免疫機能を高めて風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくい体作りのサポートが期待されています。免疫機能の過剰反応による花粉症などのアレルギー症状の軽減に繋がる可能性もあるでしょう。また、チコリー抽出物を使った動物実験ではマスト細胞を介した即時型アレルギー反応を阻害する可能性があることも報告されています。2015年2月に『Journal of Physiology and Pharmacology』に掲載されたポーランドの研究では“乾燥チコリルートを添加した食事は抗炎症特性を発揮した”ことも観察されており、免疫機能や慢性炎症の軽減に何らかの形で役立つのではないかと注目されているようです。

ストレス・不眠対策にも期待

チコリールートは独特の苦味があり、苦味を形成する主成分はラクツシン(Lactucin)、ラクツコピクリン(Lactucopicrin)というセスキテルペンラクトン類であることが認められています。この2つのセスキテルペンラクトン類は動物実験の中で中枢神経系に作用し、鎮痛・鎮静作用を発揮することが報告されている成分。余談ですが、かつて某健康番組でレタスの安眠成分として紹介された「ラクッコピコリン」もおそらくLactucopicrinを誤読したものと推測されています。

こうしたセスキテルペンラクトン類が人にどう作用するのかは断定されていませんが、ラクツコピクリンなどを含むワイルドレタスがヨーロッパでは古くから穏やかな鎮静剤・向精神薬のような形で利用されてきた歴史があることと合わせて、チコリーの根にも若干の鎮静作用があるのではないかと期待されています。加えてチコリーコーヒーの場合はカフェインを含んでいないため、コーヒーを良く飲む方であればカフェイン摂取量の低減からも精神的な面でのメリットが期待できるでしょう。

美肌作りのサポートにも

フラボノイドやチコリ酸などの抗酸化物質を補給できること、イヌリンによる便秘改善・腸内環境改善効果が期待できるチコリーは美肌作りの手助けとしても役立ってくれるでしょう。細胞の酸化はシワや皮膚のたるみなど肌の老化現象を促進することが指摘されていますから、抗酸化物質の補給は肌のアンチエイジングにも繋がると考えられます。腸の状態が良くなることからは肌荒れや吹き出物の予防、腸内細菌によるビタミン産生向上などのメリットが期待できます。

また、過剰な食物繊維はミネラルなど必要な栄養素の吸収を阻害してしまう(そのまま排泄させてしまう)ことが指摘されていますが、イヌリンはミネラル吸収を高める働きを持つ可能性があることも報告されています。チコリーにも若干のミネラルは含まれていますし、ミネラルが豊富なネトルやマテ茶などとブレンドして飲んでみても良いのではないでしょうか。

チコリコーヒーについて

カフェインレスのコーヒー代替え品として使用されているチコリコーヒー。同じ言葉で表されてもコーヒーにチコリールートを混ぜたもの、チコリールートのみのものの２種類があります。コーヒー代用品とは言われてもチコリーのみの“チコリコーヒー”の風味はコーヒーとは別物。個人的見解にはなりますが、ちょっと土臭いような漢方薬っぽいような独特の香りとエグみを感じました。カフェオレのような形ならまだしも、ブラックコーヒーのつもりで飲もうとすると結構な違和感があります。自然な形でカフェイン減量をしたい場合はチコリールートとコーヒー豆を組み合わせて飲んだほうが無難でしょう。

チコリー100％の“チコリコーヒー”

カフェインレスや健康効果を期待してチコリールートのみの“チコリコーヒー”を飲むという場合は、製品として販売されているものを使用する以外に、チコリールートから自作する方法もあります。ちなみにチコリーティーとコーヒーの違いは焙煎するかどうか。一般的には焙煎しないままお湯で煮出すとティー、焙煎したものを挽いてお湯出ししたものが“チコリコーヒー”と呼ばれています。このため自作ずる場合はチコリーティー用のドライハーブをフライライパンやオーブンなどでローストし、コーヒー豆を挽くのと同じように挽くだけなんです。意外と簡単にできるのでドライハーブを買ってティーとコーヒーの両方を飲み比べて見るのも良いかもしれません。

ちなみに、ノンカフェインコーヒーとして扱われている“チコリコーヒー”ですが、妊娠中や授乳中の摂取には適していません。作用成分などは分かっていませんが、チコリールートは伝統的に月経促進剤としても使われてきたものなので、子宮収縮を促したりホルモン分泌に関与したりする危険性があると考えられています。妊娠中にコーヒー代用品として利用する場合は、日本でもコーヒー代用品として多く流通している「タンポポコーヒー」の方が安全とされています。チコリーコーヒーはイヌリンを含むことから整腸・便秘解消が、タンポポコーヒーは利尿・血行促進などの健康メリットが期待されています。